Вы здесь

Что такое пранаяма. Основы. Часть 1.

 В переводе с санскрита «прана» означает «жизнь, дыхание, жизненная энергия», а «яма» - «прекращение, контроль, задержка».  В йоге пранаяма - это система дыхательных упражнений, позволяющая управлять жизненной энергией. «Управляешь дыханием - управляешь жизнью» - говорят йоги.

Польза дыхательных упражнений давно признана медициной. В лечебной физкультуре дыхательной гимнастике отводится целый раздел, все комплексы начинаются и заканчиваются специальными дыхательными упражнениями, призванными подготовить организм к физической нагрузке в начале и к переходу к обычному ритму жизни в конце занятия.

Дыхательные упражнения позволяют уравновесить процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, помогают при нарушениях сна, повышенной тревожности, при депрессиях, помогают улучшить функциональное состояние всех органов и систем организма, значительно повышают потенциал здоровья и активного долголетия.

Подготовка к пранаяме включает очищение носовых ходов (в йоге это называется Шаткармы), в идеале это промывание носа физиологическим раствором (соленой водой). Это прекрасный способ профилактики всевозможных простуд.

При помощи регуляции глубины и частоты дыхания происходит изменение химического состава крови, что влияет на функцию мозга и жизненно-важных центров, находящихся в нем, таких как сосудодвигательный и дыхательный; влияет на обменные процессы, в том числе эндокринный; влияет на нервно-психическую сферу.

Рассматривать пранаяму только как дыхательную гимнастику это то же самое, если считать йогу только физзарядкой. Бесспорно, нет ничего плохого в том, что у занимающихся йогой тело становится подтянутым и красивым, а физические возможности всего организма значительно повышаются. Но все практикующие йогу более или менее регулярно отмечают изменения в восприятии и отношении к жизни в целом.

Так и пранаяма позволяет раскрыть практикующему в полной мере потенциальные возможности, присутствующие в человеке. Но это уже тема для другой статьи (а возможно книги).

Логично предположить, что если занятия пранаямой способны привести к столь глубоким изменениям в организме, то и относиться к ним следует столь же серьёзно. Чтобы не нарушить основное правило йогов - «Ахимса» (не навреди).

 Да, действительно, для  пранаямы есть противопоказания. Нет, не пугайтесь, дышать никому не запрещается. Мало того, если без пищи человек может продержаться долго и очень долго (кому интересно, сколько конкретно с точностью до секунд – гляньте в интернете, там про это понаписано с три короба), без воды человеческий организм продержится значительно меньше (хотя и тут мнения экспертов расходятся полярно, кто интересовался темой «сухого голодания» - тоже про это знает). Но вот про существование без воздуха особых разночтений нет-речь идёт о минутах! Другое дело - как дышать. Так, активные «разогревающие» практики (Бхастрика, Капалабхати), а также Кумбхаки (а точнее практики с задержками дыхания на вдохе) противопоказаны при гипертонии, гипертиреозе, эмфизематозных состояниях , бронхоэктатической болезни, сердечно-сосудистой недостаточности, туберкулезе легких, черепно-мозговых травмах, онкозаболеваниях, психических расстройствах с преобладанием возбуждения;  ступенчатое дыхание (Анулома-Вилома) противопоказано при всех вышеперечисленных заболеваниях плюс при язвенном поражении желудка и двенадцатиперстной кишки, а Кумбхаки не рекомендуется выполнять во время месячных, при климактерическом синдроме, а также людям, страдающим запорами.  Это далеко не полный перечень приведен с целью необходимости осознанного отношения к пранаяме. И хорошо, если эту бесценную практику вы будете осваивать под руководством знающего наставника.

Основные виды пранаямы с техникой выполнения.

Пранаяма является четвертой ступенью в восьмиступенчатой йоге Патанджали и следует за Асанами, потому что, чтобы практиковать пранаяму необходимо иметь не только теоретическую, но и достаточную физическую подготовку, позволяющую пребывать определенное количество времени в положениях с прямой спиной.

Самой удобной асаной для работы с праной считается Сукхасана, которая так и переводится-удобная асана.

Сукхасана

Если по каким-либо причинам пребывание в этой позе вызывает затруднения, то имеется масса способов адаптировать эту позу под свои потребности и сделать её действительно удобной:

1. Можно сесть выше, используя необходимое количество пропсов (вспомогательных материалов).

Сукхасана на болстере

Сукхасана на одеялах

Также в качестве подставки можно использовать блоки ("кирпичи", как их иногда называют сами практикующие йогу).

2. Можно опереться спиной на стену или любую другую опору.

Сукхасана с опорой на стену

Сукхасана с опорой на колонну

3. В конце концов можно сесть на стул.

В последнее время выпускаются всевозможные «специальные» приспособления для медитации и пранаямы, и потраченные на них средства, возможно, будут дополнительным стимулом заниматься вышеперечисленными практиками, причем с комфортом и «шиком». Ну а если серьёзно, то иногда действительно необходимо воспользоваться вспомогательными средствами, чтобы качественно выполнять практику, не испытывая при этом страданий и соблюдая Ахимсу.

Также пранаяму практикуют в Вирасане, Ваджрасане, Сидхасане, Падмасане, Ардхо Падмасане.

Ваджрасана

Вирасана.

Сидхасана.

Падмасана.

 Ардхо Падмасана

Реже пранаямой занимаются стоя и лежа.

Освоение пранаямы начинается с умения осознавать процесс дыхания, с умения наблюдать за своим спонтанным дыханием, не вмешиваясь в этот естественный процесс. Наблюдать за вдохами и выдохами, за ощущениями и изменениями, происходящими в организме во время акта дыхания.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ.

Осваивать этот тип дыхания можно как сидя (в любых вышеперечисленных позах, в том числе сидя на стуле), так и лежа.

Этот тип дыхания состоит из абдоминального (диафрагмального), грудного и ключичного (верхушечного) дыхания.

АБДОМИНАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. При дыхании животом ладонь, лежащая на груди не должна двигаться. Приподниматься и опускаться будет только передняя брюшная стенка и ладонь, находящаяся на ней.

Этот тип дыхания легко осваивают мужчины, потому что этот тип присущ именно сильной половине человечества. Для женщин более привычно дыхание по грудному типу.

ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ.

Всё как в предыдущем варианте, только двигаться при этом будет грудная клетка (и ладонь на ней). Для большей наглядности осваивая этот тип можно положить ладони на ребра, при вдохе грудная клетка будет расширяться, а пальцы расходиться в стороны.

ВЕРХУШЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ

При этом типе дыхания пытаемся сделать вдох грудью, а потом ещё «довдохнуть» и наполнить верхушки легких. Можно положить пальцы на середину ключиц, чуть ближе к грудине. Ключицы будут слегка приподниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Важно делать вдох из центра грудной клетки, чтобы поднимались именно ключицы, а не плечевые суставы. Такой тип дыхания считается самым неэффективным, так как в акте дыхания участвует лишь 10% легочной ткани. Он был характерен для дам, утянутых в корсеты, вот от чего они так легко впадали в полуобморочное состояние и имели благородно-бледный вид.

Объединив диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание- получим полное йоговское дыхание.

Рекомендуется начинать с небольшого количества циклов (обычно с 7-10), понимая под циклом вдох и выдох), постепенно увеличивая количество до 20-25. Большее количество повторов предполагается после обретения достаточного уровня осознанности и расширение границ физических (физиологических) возможностей организма.

После освоения этого типа дыхания можно попробовать контролировать длину вдохов и выдохов, удлиняя выдох. Сначала рекомендуется дышать равномерно (например на 4 счета вдох и на 4 - выдох), затем постепенно удлинить выдох в 2 раза (на 4 счета вдох-на 8-выдох).Если удлинение выдоха в 2 раза вызовет затруднения, то можно подобрать удобный ритм , например на 4 счета вдох, на 6-выдох, или на 3 счета вдох, на 4-выдох и т. п. ). Не надо допускать судорожного вдоха после удлиненного выдоха, появления одышки или любого дискомфорта. Возможно, на первых порах удлинить выдох  будет не просто, так как нам постоянно твердили- дышите глубже, это полезно. Обычно это воспринимается так, что надо делать как можно более длинными именно вдохи, но никак не выдохи. И это абсолютно ошибочная установка!

Современный человек практически постоянно находится в условиях гипервентиляции легких. При этом происходит избыточное выведение углекислого газа из организма. В результате наблюдается гипокапния - содержание углекислого газа в крови понижено. Но углекислый газ жизненно необходим нашему организму для нормального функционирования. Углекислый газ является раздражителем нейронов дыхательного центра, и его дефицит усугубляет такие «болезни цивилизации», как бронхиальная астма, гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Да-да, при приступах удушья (например при бронхиальной астме) надо дышать как можно реже и поверхностней, чтобы избежать астматического статуса. То же касается и «сердечников-гипертоников». Вместо того, чтобы в панике хватать ртом как можно больше воздуха надо «затаиться», «притихнуть», дышать носом как можно реже и поверхностнее-и тогда (скорее всего) не понадобится вызывать Скорую. Углекислый газ (СО2) является мощным спазмалитиком, то есть при достаточной его концентрации в крови сосуды расширяются, тем самым улучшается кровоснабжение органов и тканей, и-внимание-та-дам! предотвращается их кислородное голодание! Более того, без углекислого газа оксигемоглобин просто не способен отдавать кислород тканям, то есть даже при достаточном количестве кислорода ткани и органы будут испытывать гипоксию (кислородное голодание), если в крови будет мало СО2.

Можно попробовать дышать полным йоговским дыханием, выполняя асаны. Это привнесет в практику новые ощущения и даст дополнительные возможности для более глубокой концентрации и осознанности. Но нельзя увлекаться, а тем более переходить на такой тип дыхания в обычной жизни, так как дыхание - процесс автоматический, и не следует искусственно создавать себе проблему с нарушением автоматизма.

Автор статьи-Татьяна Краснова.

Продолжение следует.

Русский

Другие статьи

14 апреля 2017
В том, что фаллос ассоциируется с властью и могуществом, есть изрядная доля иронии. Как прилив крови к пещеристому телу вызывает эрекцию, так и стечение обстоятельств, результаты планомерной работы и усилия воли возносят человека к вершинам. Но так же все это и кончается - внезапно и неожиданно. И...
09 января 2017
В студиях йоги часто можно увидеть в расписании специальные "классы для беременных". Йога для беременных - это замечательно. Беременной женщине, если ее беременность протекает без патологий и риска выкидыша, обязательно следует вести активный образ жизни. Это полезно как для будущей матери, так и...