Адхо Мукха Шванасана - поза сабаки мордой вниз.
Иногда данную асану называют позой треугольника, что вводит в легкое замешательство, так как существует Триконасана - поза треугольника, поэтому в дальнейшем будем называть данную позу Адхо Мукха Шванасана.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны: опуститесь в баласану, чтобы отмерить расстояние от ладоней до стоп, на вдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану. Ладони должны быть расположены на ширине плеч, а стопы - на ширине таза. Пальцы рук широко расставьте, чтобы надежно отталкиваться руками от пола. Средние пальцы параллельны друг другу. Плотно прижимайте ладони к полу - это защищает от травмирования запястий. Локти и лопатки "впитывайте", расширяйте пространство между лопатками. Вытягивайте спину, разворачивая подъягодичные складки вверх к потолку. Если получается, прижмите пятки к полу. Пребывать в асане рекомендовано от 3 до 20 циклов дыхания.
Даже опытные йоги порой тратят годы на то, чтобы отстроить эту позу. И не всем удается, например, достать пятками до пола. Поэтому мы рекомендуем начать с простого. Воспользоваться стеной в качестве опоры и попробовать, отталкиваясь от нее, вытянуть спину максимально. Расположитесь лицом к стене. Поместите руки в стык между стеной и полом.
Согните ноги в коленях, встаньте на носочки. Вытяните спину.
Теперь постепенно постарайтесь выпрямить ноги и направьте пятки к полу, сохраняя все достигнутое вытяжение.
Расположитесь спиной к стене и расположите пятки на стене.
На вдохе встаньте в Адхо Мукха Шванасану
В этом положении очень удобно оттачивать технику выполнения Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны - позы собаки мордой вниз на одной ноге. Старайтесь, отправив ногу на стену, разворачивать таз таким образом, чтобы подвздошные кости были параллельны полу. Необходимо также выполнить асану на обе стороны. Пребывать в асане рекомендовано от 3 до 20 циклов дыхания.
Можно также посгибать по очереди колени и "пошагать" в Адхо Мукха Шванасане. Это облегчит выполнение и позволит интенсивно и мягко потянуть задние поверхности ног.
Выполняя Адхо Мукха Шванасану без стены можно также помочь себе вытянуть спину при помощи сгибания коленей и вытягивания на носочках. Контакт пяток с полом не обязателен и работать над этим мы рекомендуем после того, как в ысможете вытянуть спину, "впитав" лопатки в плоть спины.
Если вы уже неплохо выполняете Адхо Мукха Шванасану, стоит поднять технику ее выполнения на новый уровень. Сделать это можно при помощи скручиваний в Адхо Мукха Шванасане.
Встаньте в Адхо Мукха Шванасану, перенесите вес тела на правую ладонь, оторвите левую руку от пола и захватите ей лодыжку правой ноги. Необходимо также выполнить асану на противоположную сторону. Пребывать в асане рекомендовано от 3 до 20 циклов дыхания.
Можно также выполнить Эка Пада Адхо Мукха Шванасану без стены. Попробуйте тянуть пальцы на себя и от себя. Необходимо также выполнить асану на обе стороны. Пребывать в асане рекомендовано от 3 до 20 циклов дыхания.
Также можно согнуть ногу в колене и направить колено к потолку, прижимая пятку противоположной ноги к полу. Необходимо также выполнить асану на обе стороны. Пребывать в асане рекомендовано от 3 до 20 циклов дыхания.
Русский
