Вы здесь

Домашнее задание. Прогибы назад. Рекомендации и акценты.

Часто, услышав, что будет занятие на прогибы, практикующие йогу поникают и грустнеют. Прогибы в йоге не самая простая и для многих не самая приятная часть практики. Однако они нужны. Как говорится, та асана, которую ты сейчас больше всего не хочешь делать, и есть та самая, которую тебе нужно выполнить немедленно. Йога коварна!

Прогибы в йоге сложны прежде всего потому, что задействуют практически все тело. И любое "слабое звено" тела делает позы с прогибам назад сложными и даже невыполнимыми. Прогибы требуют развитой мускулатуры спины и здорового позвоночника, хорошо развитого пресса, основательной растяжки передней поверхности бедра и сильных ног в принципе. Хоть одно условие не выполняется - прогибы начинают быть неприятными.

Но главное - прогибы в йоге требуют подготовки. Хорошая разминка гарантирует приятную, полезную и эффективную практику. А вот прогибы без разминки - прямая дорога к травматологу (хотя у нас в студии есть травматолог, но мы все равно против травм на йоге).

Разминку лучше всего начинать, лежа на спине.
 
Ложитесь на спину, Можно какое-то время полежать в Паванамуктасане (позе счастливого ребенка), а затем перейти в Эка Пада Паваномуктасану. Согните ногу в колене, подтяните колено к груди, вытяните свободную ногу, сформируйте "йоговскую стопу" на ней. На выдохе подтягивайте колено к груди, на вдохе вытягивайте свободную ногу, как можно сильнее, стремясь приблизить подколенную ямку к полу. Выполните на обе ноги. Пребывать в позе следует 3-10 циклов дыхания. 
 
Потяните стопы к тазу, уложите правую пятку на левое колено, захватите левое бедро или левую голень обеими руками. На выдохе подтягивайте левое колено к груди и старайтесь отводить правое от себя. На вдохе стремитесь уложить крестец на пол - чтобы таз не поднимался над полом. Выполните на обе ноги. Пребывать в позе следует 3-10 циклов дыхания. 
 
Захватите правой рукой правую голень, левой рукой - правую стопу. На выдохе стремитесь подтянуть правую стопу к груди, на вдохе старайтесь вытянуть сильную левую ногу, приблизить подколенную ямку к полу, не расслабляйте левую стопу, сохраняйте ее "йогойвской". Выполните на обе ноги. Пребывать в позе следует 3-10 циклов дыхания. 

Захватите внешний край правой стопы правой рукой. Сохраняйте голень перпендикулярной полу. Подтягивайте колено к полу на выдохе, на вдохе старайтесь вытянуть сильную левую ногу, приблизить подколенную ямку к полу, не расслабляйте левую стопу, сохраняйте ее "йогойвской". Выполните на обе ноги. Пребывать в позе следует 3-10 циклов дыхания. 
 
 
 
Выполните Уштрасану - позу верблюда. Старайтесь направлять таз вперед, формируя прогиб по всей длине спины - не только в поясничном отделе. Впитывайте лопатки в плоть спины. Будьте очень осторожны с закидыванием головы назад. Во многих классических рекомендациях (даже у Б.К.С Айенгара, которого мы очень чтим и любим) есть требование - закиньте голову далеко назад. Оно не приемлемо для 90 % практикующих, так как пережимаются сосуды, питающие кровью головной мозг, происходит травматизация шейных позвонков и межпозвоночных дисков, пережимаются нервы. Только абсолютно здоровым людям с очень сильными мышцами шеи и спины, без патологий и врожденных аномалий (а они есть у 25% людей) можно закидывать голову назад - и то - с большой осторожностью. Последствия этого действия могут быть отложенными по времени, но очень серьезными - вплоть до микроинсультов, параличей, обострения мигреней и т.д.. Поэтому в студии Doctor Yoga мы придерживаемся мнения, что шею лучше удерживать вытянутой, но не закидывать голову назад. 
 
Если вы не делаете (или не делали никогда) Уштрасану - лучше не рискуйте и откажитесь от самостоятельного выполнения. Выполняйте облегченные варианты в студии - под контролем инструктора. 
 
Пребывать в позе следует 3-10 циклов дыхания. 
 
 
Выполните Эка Пада Уштрасану - позу верблюда - на одной ноге у стены. Под коленом расположите одеяло - это облегчит выполнение и пребывание в асане.
 
Если вы чувствуете приятные ощущения растяжения передней поверхности бедра - продолжайте направлять корпус к стене до касания. Если же ощущаете неприятное ощущение перенапряжения в пояснице - сохраните уклон вперед.  
Выполните на обе ноги. Пребывать в позе следует 3-10 циклов дыхания. 
 
 
Выполните позу героя 1 - Вирабадрасану 1. Вариация этой асаны для подготовки к прогибам отличается от классической только положением рук. Соедините их сзади в замок и создайте прогиб в грудном отделе.
Выполните Раджа Капотасану - позу королевского голубя. 
 
Постарайтесь выровнять таз - чтобы подвздошные кости находились на одном уровне и были параллельны короткому краю коврика. Угол между бедром и голенью может быть 90 градусов, а может быть острым - выбирайте сами - в зависимости от стажа практики йоги и уровня физической подготовки. Пребывать в позе следует от 3-10 циклов дыхания до 3 минут. 
 
 
 
Выполните Шалабхасану - позу Саранчи.
Пребывать в позе следует от 3-10 циклов дыхания до 3 минут. 
Выполните Дханурасану - позу лука
Пребывать в позе следует от 3-10 циклов дыхания до 3 минут. 
 
 
Выполните Чакрасану - позу колеса.
Пребывать в позе следует от 3-10 циклов дыхания до 3 минут. 
 
 
Не забудьте закончить практику Шавасаной!
 
P.S. Если вдруг вы не знаете, что такое "йоговская стопа", то это специфическое положение стопы, которое позволяет задействовать все мышцы голени, голеностопа и стопы в позах без опоры на стопы - в позах сидя, лежа, на одной ноге. 
 
Выполнение "йоговской стопы": вытяните "мячики пальцев" (переднюю часть стопы перед пальцами) от себя, пальцы тяните на себя, внутренний край стопы направляйте от себя, наружный тяните на себя. Старайтесь создать расстояние между пальцами, отводите мезинцы в стороны.
Русский

Другие статьи

19 октября 2017
В идеале йогой лучше начать заниматься задолго до наступления беременности. Или незадолго, но всё же заранее. В реальности часто получается немного наоборот: наступила беременность - надо походить на йогу. Но это всё неважно. Сегодня я поделюсь с вами собственным опытом по борьбе с токсикозом на...
14 апреля 2017
В том, что фаллос ассоциируется с властью и могуществом, есть изрядная доля иронии. Как прилив крови к пещеристому телу вызывает эрекцию, так и стечение обстоятельств, результаты планомерной работы и усилия воли возносят человека к вершинам. Но так же все это и кончается - внезапно и неожиданно. И...